FITNESS INSPIRATION #1

Nada melhor para ganhar a motivação extra do que ver imagens que nos inspiram a cuidar de nós, do nosso corpo e do nosso espírito. Seja num ginásio, em casa ou mesmo na rua o importante é manter o ritmo, ser ativo e não desistir. Os resultados, mais cedo ou mais tarde, vão aparecer e todo o esforço, dor e suor vão valer a pena. Juntem-se a mim, não pelo corpo do verão mas pelo corpo de todo o ano, porque o mais importante é sermos constantemente saudáveis!

DESCOBRIR LISBOA // THE GREAT AMERICAN DISASTER

Ouvi falar do The Great American Disaster através da Nicole do blogue The Australian Girl e fiquei com imensa vontade de visitar. O TGAD é um restaurante típico americano dos anos 50, que serve vários pratos desde hamburgers, pizzas, chilli, saladas a deliciosos milkshakes de beber e chorar por mais. A decoração é típica dos anos 50 inspirada no rock n'roll e nas paredes há imensos quadros com imagens americanas assim como matrículas super antigas com referências a várias personalidades da época.

Quanto ao menú, há imensa variedade para todos os gostos. Eu comi um hambúrguer duplo com bacon, ovo e queijo que é servido com batata e salada e pedi um milkshake de morango, que estava fantástico! Da minha experiência devo salientar que a carne era um pouco seca e isso foi o que menos gostei, de resto estava tudo ótimo, mas pretendo voltar para provar as pizzas. Quanto às sobremesas, sei que têm um ótimo aspeto e há uma grande variedade mas desta vez não pedi.

Agora que Lisboa se vai tornar a minha casa, quero descobrir sítios ótimos onde comer, por isso digam nos comentários quais os vossos sítios preferidos. Para quem quiser visitar o The Great American Disaster este situa-se na Praça Marquês de Pombal e podem colocar gosto na página de facebook.

GAMA DE DESPORTO PRIMARK SS15

Este ano decidi que vou retomar a atividade física. Desde que deixei o muay thay, há três anos atrás nunca me comprometi com mais desporto e as consequências são visíveis. Agora que vou estagiar em Lisboa, vou inscrever-me nas aulas de CrossFit e vou-as conjugar com desportos de combate, para isso vou ter de apostar em novas peças de desporto. 

Nada melhor que uma visita à Primark para abastecer o meu closet desportivo. A coleção de desporto da marca tem um ótimo design aliado aos melhores preços. A qualidade, pelo que vi, é boa e não faz sentido gastar rios de dinheiro em marcas desportivas quando estas vão ter o mesmo desempenho. As peças mais caras são as leggings, que chegam aos 11€, os tops e soutiens desportivos encontram-se entre os 4€ e os 7€, que são preços bem aceitáveis para o uso que lhes pretendo dar. 

Para a minha wishlist já entraram as leggings cinza da primeira imagem, todo o outfit da quinta imagem (o top das riscas cinzas e brancas é lindo!) e o top cinza da última imagem. Adora falta só marcar a visita à Primark, experimentar as peças e retomar o exercício físico. Têm alguma peça favorita?

GET HEALTHY WITH ME: THE CONFESSION

Nunca fui super magra ou definida. Contentava-me com os meus, saudáveis, cinquenta e cinco quilos, fazia desporto, comia bem e o meu peso nunca foi de grandes oscilações. Até há cerca de quatro anos atrás.

Quando deixei de praticar desporto sabia que mais tarde ou mais cedo iria ganhar peso e volume. Não sou uma pessoa de comer muito às refeições mas adoro comer fora de horas, alimentos que não são aconselhados para uma alimentação saudável. Pão, batatas fritas, chocolates, gelados, baguetes, nunca me preocupei em cortar nesses alimentos, se gosto como caso contrário não como!

No entanto nos últimos tempos ganhei mais consciência. Tenho 21 anos e daqui para a frente não irei emagrecer com a mesma facilidade de agora por isso tenho de mudar hábitos e estilo de vida. Atenção eu não estou gorda, mas comparado com os cinquenta e cinco quilos que tinha, sinto que posso estar muito melhor.

Tal como vos disse, este peso que perdi foi sem fazer nada de especial - treino e dieta - portanto não tenho segredos (como algumas pessoas pensam) apenas reduzi e cortei alguns alimentos que não me fazem falta. Assim que deixar de trabalhar vou ter mais tempo e vou implementar exercício físico, assim como uma dieta. Não pensem que seja uma dieta maluca, vou fazer mais refeições do que as que faço agora mas vou aprender a comer alimentos que realmente necessito. Assim que tiver a minha dieta feita e o meu pleno de exercícios partilho tudo com vocês, assim como a minha evolução.

Quem se vai juntar a mim?

Este verão perdi cerca de quatro quilos, sem dietas ou exercício físico. Pensei em criar um espaço onde vou anotando a minha evolução e o plano que vou agora seguir, pois o objetivo é perder mais quatro ou cinco quilos. 

Daqui a uns dias o Get Healthy With Me vai nascer e espero manter-me focada e motivada para perder peso de forma saudável. 

NIKE FREE RUN STORE

Hello Fashionistas

Hoje venho falar-vos de uma loja que descobri no facebook, a Nike Free Run Store que vende várias sapatilhas da Nike. Segundo a loja, A Nike Free Run Store trata-se de um serviço de importação de artigos autênticos e não de venda propriamente dita, sendo que, só assim, é possível praticar os preços expostos sem por em causa a qualidade e/ou autenticidade dos produtos. Por outro lado, e dado que estes são oriundos de território estrangeiro, estão livres de taxas nacionais aplicadas.

Andei a visitar a página de facebook  e pelo que vi os clientes estão muito satisfeitos e a variedade é elevada, sendo que a loja é ainda muito recente por isso pode ser que venham mais modelos. Fiquei a babar pelas Nike Air Max Thea em rosa e em verde menta e pelas Nike free Run 3 em rosa e em verde limão. 

Já conheciam a loja? Quem  daqui vai dar uma espreitadela?

Podem visitar a loja através,

Site Oficial e Facebook

Desde quinta feira que tenho estado no Porto. O namorado foi competir e eu, claro, que tinha de ir apoiar!

Foi um fim de semana stressante, na verdade eu fico mais nervosa por ele do que ele próprio. Ele está cada vez melhor, conquistou o segundo lugar com apenas poucos pontos de diferença do primeiro e sinto-me muito orgulhosa por ele, porque sei que o crossfit é das coisas mais importantes para a vida dele. Fico feliz por o ver a evoluir a cada dia e a mostrar que é dos melhores atletas de crossfit que o nosso país têm, e prova disso é a quantidade de pessoas que o felicitou e vinham falar comigo para me dar os parabéns pelo namorado talentoso que tenho.

É verdade, ele é talentoso. Mas por detrás de todo este talento vem muito sacrifício e é isso que muitas pessoas não entendem. O Gonçalo treina sempre duas vezes por dia, com exceção de domingo que faz apenas um treino, é um atleta metódico, organizado e dedicado. Treina sozinho na garagem de casa (na nossa zona não existe uma box de crossfit) e sacrífica muito tempo para correr atrás do seu sonho. Muitas vezes eu estou em casa dele e ele nem pode estar comigo porque está a treinar. Isso incomoda-me? Um pouco, como é óbvio eu gosto de estar com ele o mais possível mas depois deste fim de semana vejo que realmente vale a pena ele estar a treinar todo o tempo que treina.

Todos os elogios, motivações e parabéns fazem-me perceber que nunca iria ser capaz de o fazer optar por mim ou pelo crossfit e sei que estes bons resultados são apenas o inicio de algo grandioso que ele vai conquistar. Quem me dera ter metade da vontade que ele tem!

Today is the day. I'm going to train and change my life!

KEEP CALM AND CROSSFIT ON

O meu namorado este fim de semana vai participar na primeira competição de Crossfit a nível nacional. Ele não gosta de competir cá, pois os objetivos dele são outros no entanto ele nunca competiu formalmente e como ele é uma pessoa bastante ansiosa estas competições fazem bem para ele se preparar para as outras que pretende participar. Eu sei que estes dias ele está off, ele vive tanto estes momentos pré-competição (o que pode prejudicar a sua prestação) que até eu estou nervosa e não vou competir!

Sei que, provavelmente, ele não vai ganhar a competição pelo que deve ser o atleta mais jovem a participar mas quero que ele fique num bom lugar e vou estar a torcer por ele na bancada! 

Voltaram os treinos, voltaram as dores musculares. Vou ter de aguentar e se chegar ao meu objetivo final todas estas dores vão compensar!

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Fitness, Alimentação & Desporto com Gonçalo Westwood #3

Mais uma sexta feira, mais uma rúbrica de "Fitness, Alimentação & Desporto com Gonçalo Westwood". As perguntas desta semana eram enormes e construtivas, o que nos agradou bastante. Queriamos também agradecer a todas as pessoas que deixaram um comentário fofinho a agradecer a disponibilidade e a criação desta rubrica. E já sabem, podem enviar as vossas questões em comentários, no Facebook do blog ou para o e-mail - borntobeafashionista@gmail.com. Contamos com as vossas perguntas!

1. Já ouvi várias vezes dizer que beber leite, por ser um alimento de difícil digestão pode não ser a melhor alternativa para incluir na alimentação. Até porque em geral bastantes pessoas têm intolerância à lactose, nem que seja uma coisa mínima. Por outro lado sei que nós precisamos de cálcio e o leite é uma importante fonte de cálcio. Sei que também existe em legumes e outras coisas, mas é sempre mais difícil obter a mesma quantidade de cálcio com a mesma quantidade de outro alimento. A questão é mesmo se afinal é melhor beber leite ou substitui-lo por outros alimentos ricos em cálcio mas de mais fácil digestão.

Se não tiver intolerância à lactose creio que beber leite uma vez por outra não fará mal, se bem que o leite é de evitar, pois é um alimento de díficil digestão e hoje em dia é tudo menos natural! Existe uma gama bastante vasta de outros alimentos com cálcio, a melhor opção será tentar extrair o cálcio atraves destes alimentos (por exemplo a rúcula, o grão, a laranja, a sardinha os bróculos, entre outros) ou caso seja necessário e recomendado por um médico arranjar um suplemento a base de cálcio.

2.Tenho aqui também umas questões sobre o não comer HC (hidratos de Carbono) depois das 5 porque são de digestão mais lenta.. mas para isso existem HC de digestão rápida.. onde não estão só incluídos a sacarose (tipico açúcar branco) mas também frutose, o da fruta.. uma coisa que as pessoas irão comer então noite.. Será melhor à noite substituir HC de absorção lenta por um de absorção rápida à noite? provocando picos de glicémia e posteriormente o risco de hipoglicémia quando se acorda?

E outra questão sobre o pequeno almoço.. a sua sugestão era substituir o leite por iogurte grego.. será uma opção mais saudável? Pela quantidade de açúcar que o iogurte tem? Não seria melhor o iogurte não açucarado natural? Já que iria levar a fruta e a canela iria adoçar na mesma e as pessoas não levariam uma carga de HC de absorção rápida tao grande.. não havendo um pico de glicémia tao grande também.. E em relação tambem não comer os HC de carbono à noite.. as pessoas irão comer mais proteinas.. e sabendo que numa dieta normal as proteínas vão até 20% no máximo, o que será muito difícil praticável.. so se o que estas a propor é uma especie de dieta de emagrecimento em relação ao lanche.. o conteúdo de lípidos que o pão com sementes tem, é realmente saudável comer todos os dias? Sabendo que é complicado as pessoas reduzir nos lípidos noutros lados e também esta noutros alimentos saudáveis? Desculpe pelas minhas duvidas mas é que me interesso um bocadinho por esta área.

Em primeiro lugar não falei em ingerir HC (Hidratos de Carbono) de absorção lenta ou rápida nem me vou prolongar nesse aspecto porque a minha função aqui nao é dar aulas de nutriçao mas sim ajudar as pessoas que querem tentar perder algum peso e ficar mais em forma para o verão. Portanto para o primeiro paragrafo da sua questão, apenas tenho a dizer que à noite deve manter níveis de proteina e gordura consideráveis e por de parte dos hidratos.

Em relação ao pequeno almoço creio que se substituir o iogurte grego por iogurte magro e sem açúcar e 1 peça de fruta, aposto que passado 30 minutos estará com fome novamente. Falei em iogurte grego por ter um teor de lípidos mais elevado o que permite manter uma pessoa saciada durante mais tempo

Em relação a hidratos à noite e dietas normais que vão até 20% de proteina no máximo, força continue com dietas normais. Eu estou apenas a dar conselhos do que será melhor para uma dieta de emagrecimento.

Relativamente ao lanche, contéudo de lípidos que o pão de sementes tem ?! Acho que em vez de se preocuparem tanto com lípidos deveriam preocupar-se mais com hidratos de má qualidade, e pão só por si já não é muito aconselhável em dietas de emagrecimento mas foi apenas uma mera sugestão de um “snack” para pessoas que têm um dia activo e não têm muito tempo para preparar refeições.

Não precisa de se desculpar pelas suas questões, esteja a vontade mas preocupe-se em colocar dúvidas que realmente tenha e não fazer questões para as quais acha que já sabe a resposta. Obrigada pela pergunta, esperamos a próxima.

3. Porque é que os legumes devem ser excluidos da dieta Paleo, não é o que supostamente devemos comer?

Devemos evitar os legumes pois estes contêm phytic acid, uma substância que esconde os nutrientes dos alimentos fazendo com que o nosso organismo nao os absorva. Devemos substituir os legumes - feijão, abóbora, ervilha, pepino, pimentão, tomate, chuchu etc... - por vegetais - couve flor, bróculos, agrião, alface, rabanete, espinafre, rúcula, etc... - no entanto não tem mal inserirmos os legumes numa dieta de vez em quando. É apenas pela existência do phytic acid que deve ser evitado numa dieta paleolítica.

Fitness, Alimentação & Desporto com Gonçalo Westwood #2

Bem vindas mais uma vez a esta rúbrica em que o Gonçalo responde a todas as vossas questões relacionadas com desporto, alimentação e vida saudável. A licenciatura que o Gonçalo está a tirar em Physical Activity e Lifestyle Counseling, é um curso europeu que o habilita a ser um conselheiro de vida saudável de uma pessoa. E o que é isso basicamente? O Gonçalo vai poder dar consultas às pessoas, que se dirigem a ele, e tornar a vida dessas mesmas pessoas mais saudável com a implementação de dietas e planos de exercícios. E ele realmente é bom nisso, e está super entusiasmado por vos estar a ajudar e por ver o vosso feedback positivo.

Todas as sextas feiras são publicadas novas respostas às perguntas que vocês coloquem, por isso peço-vos que as mandem por comentário, por e-mail - borntobeafashionista@gmail.com - ou pela página de facebook do blogue.

1. Tenho andado a ler alguns artigos de nutrição e em quase todos eles falam para removermos de vez os lacticínios e produtos à base de farinha (pão, cereais, bolachas, etc.) da nossa alimentação. A minha questão é: e substituímos esses alimentos por o quê? Que alternativas saudáveis é que existem?

 Esta é uma boa questão. Estes alimentos podem ser substituidos por vegetais, carnes ou peixes ou por exemplo frutos secos. Eles devem ser reduzidos mas tambem não precisam de ser completamente exluídos a nao ser que se esteja a seguir uma dieta completamente regrada. Os cereais e bolachas sim, estes devem ser removidos TOTALMENTE de qualquer dieta pois qualquer producto que venha em pacote nao é bom. Hoje em dia os cereais vêm carregados de açucar assim como as bolachas ( e esqueçam aqueles que sao integrais e bla bla bla ) querem uma boa fonte de cereais ? Aveia, é o mais natural e saudável que existe. Assim sendo vou dar uma ou duas soluções de refeiçoes que podem ser substituidas e acho que com isto vou responder a tua pergunta. Por exemplo, ao pequeno almoço para quem esta habituado a comer cereias, que tal substituir por uma pequena porção de aveia misturada com iogurte grego e uma peça de fruta cortada em pedaços, com um toque de canela por cima ? É fantástico! E que tal para o lanche, substituir uma sandes ou tosta mista por uma saladinha de atum e ovo cozido ? ( para quem nao tem oportunidade de preparar uma salada destas ou lanche e prefere continuar a comer pão, pode sempre substituir pão normal por integral ou de sementes, o queijo por queijo fresco e o fiambre normal por fiambre de peru ou frango. Mais saudável e mais saboroso, só benefícios.

2. Se a batata não e um bom alimento para a alimentação, substituimos por o quê?

A batata é um bom alimento, o que aconselho é que seja substituida por batata doce e para quem quer eliminar gordura que nao seja ingerida a partir das 5 horas de cada dia, assim como outras fontes de hidratos ( arroz, massa, pão, etc etc )
P.s - A batata doce tem propriedades saciantes, o que significa que ao ingerirem este alimento vão se sentir sem vontade de ingerir alimentos novamente durante mais tempo. O que é bom para quem tem vontade de ter uma refeiçao de 10 em 10 min.

3. O que é a dieta Paleo?

A dieta paleolitica baseia-se no tipo de alimentação seguida por os nossos antepassados na era Paleolitica, um periodo de 2,5 milhoes de anos e que acabou a 10000 anos atras com a evolução da agricultura. Esta dieta era constituida por plantas selvagens e animais de varios tipos e especies. Hoje em dia, alguns alimentos que constituem este plano alimentar sao o peixe, variados tipos de carne organica, ovos, vegetais, frutas, frutos secos e sementes. Excluindo-se assim tudo o que é productos derivados de cereais, legumes, lacticineos, batatas, sal, açucar e oleos processados e claro, tudo o que venha dentro de um pacote pois é processado artificialmente. Se quiserem saber mais a fundo podem visitar este site.

Fitness, Alimentação e Desporto com Gonçalo Westwood

Para quem, talvez, não saiba o Gonçalo é o meu namorado e a pessoa mais viciada em exercicio físico e nutrição relacionada com o desporto que alguma vez conheci na vida. Praticante de artes marciais desde os sete anos, o desporto sempre fez parte da sua maneira de ser e estar, no entanto há três meses conheceu o mundo do crossfit o que fez mudar a sua vida. Decidiu tirar o curso de treinador de nível 1 (Crossfit Level 1 Certified Trainer), e apostar mais a fundo nesta modalidade ainda recente, tirando um curso de treinador ainda mais completo (Coach Prep Course) e participando em vários seminários entre eles o de halterofilia (Olympic Lifting). Neste momento está a fazer um semestre piloto de um curso internacional dado em Inglês - Physical Activity & Lifestyle Counseling - em Amesterdão, na Holanda onde treina todos os dias Crossfit na Box Reebok Crossfit 020.

Quando disse nesta publicação que eu sou um exemplo do seu conhecimento não estava  a brincar. Na altura em que deixei o atletismo, deixei de fazer exercício e não controlava a minha alimentação e como é obvio engordei uns quilos extra. O ano passado ganhei consciência sobre a vida sedentária que levava e deicdi mudar, nada de extremo, no entanto queria ter uma vida mais saudável e sentir-me bem comigo mesma. Quem me ajudou foi o Gonçalo, e com planos de treino e planos alimentares, perdi cerca de sete quilos entre três semanas a um mês. Portanto quando digo que ele é a pessoa certa que vos pode ajudar no combate contra o peso indesejado não estou a mentir. Esta rúbrica é dele, todas as perguntas que fazem é ele que as vai responder, por  isso não tenham vergonha, e façam as perguntas que quiserem.

As primeiras perguntas já chegaram ao longo destas duas semanas e cá estam as respostas. Sempre que tiverem uma pergunta podem deixar como comentário ou enviar por e-mail para borntobeafashionista@gmail.com.

1. O que é Crossfit?

A melhor definição para CrossFit é “ movimentos funcionais, constantemente variados e praticados em alta intensidade “. Movimentos funcionais são baseados em situações reais de biomecânica, com isto quer se dizer que movimentos funcionais são todos aqueles que fazemos quando por exemplo queremos agarrar num objecto e levanta-lo, o simples facto de nos sentarmos numa cadeira e levantarmos ou até mesmo levar as compras do super mercado do carro até casa. São exercícios em que se utiliza o corpo como um todo para realizar um movimento e não há exercícios de isolamento ( tipico de ginásios convencionais ).
O objectivo principal do CrossFit é melhorar a capacidade de  “fitness” e torná-la diversificada e geral. Os programas de treino servem para tornar os praticantes preparados para qualquer contingência física e desafio – não apenas para o que se conheçe, mas tambem para o que se desconheçe. Os mentores do crossfit criaram esta modalidade através da observação dos vários e mais exigentes desportos que existem e a partir daí criaram esta modalidade que visa melhorar a performance física ao mais alto nível. A especialidade do crossfit é não ser especializado, e isto significa aquilo que há pouco foi referido, engloba tudo aquilo que é um desafio e prepara os atletas para qualquer tipo de actividade com que se deparem durante a vida quer seja levantar algo pesado, correr 100m, 200m, 400m ou mesmo 10km num tempo bom, fazer o pino, elevações em barras, subir a corda, halterofilia, exercícios de strongman, empurrar objectos pesados como CARROS,  passar um muro com 2m de altura, etc etc etc tudo o que seja um desafio está incluido e os treinos são sempre diferentes. Não usamos máquinas, nós tornamo-nos numa. Ginásio é para meninos! Assim, aqui está o método do crossfit.

2. Porque é que por vezes como comida calórica e no dia seguinte acordo com a barriga mais lisa que o normal? Não devia ser ao contrário?

A sensação de barriga mais lisa ao acordar tem a ver com vários factores, primeiro ao acordar significa que passamos um determinado numero de horas a descansar logo não ingerimos alimentos, estamos em jejum e daí, de estomago vazio. Em segundo lugar pode também ter a ver com a ingestão de líquidos, mesmo que se tenha feita uma refeição calórica no dia anterior, se passamos um ou dois dias a ingerir pouca água isso pode influenciar na perda de peso e consequentemente na sensação de barriga lisa. Mas atenção, beber água é muito importante para quem quer perder peso. Por outro lado se tiverem uma alimentação equilibrada e um dia por semana fizerem uma refeição calórica não é isso que vos vai fazer engordar ou parecer mais inchadas no dia seguinte! Aliás, para quem tem uma alimentação regrada, ter uma " refeição de lixo " por semana é uma boa forma de enganar o metabolismo com o choque, tornando-o mais activo ainda.

3. Quais os tipos de dietas que existem e qual o mais indicado?

Não sou apologista de que se deve seguir uma dieta especifica, acho que o importante é comermos de tudo um pouco ( o que é saudavel ) e tirarmos partido das vantagens de todas as dietas. No entanto, para quem quer controlar o peso, uma "dieta" em que os resultados sao garantidos e são notaveis bastantes beneficios a nivel de saude é a dieta Paleo.

4. Quais os alimentos que fazem emagrecer mais rapido?

Não existem alimentos que fazem emagrecer. Tudo o que ingerimos tem na sua constituiçao calorias e macronutrientes como Proteinas, Hidratos de Carbono e Gorduras ou Lipidos. O ideal é saber concilia-los, saber quais os menos calóricos e saber alturas chave do dia em que devem ser ingeridos.

5. Normalmente como uma sopa ao almoço e ao jantar é que como carne ou peixe. Faço mal?

Sim fazem, principalmente se as sopas forem feitas com batata. É muito melhor almoçar por exemplo uma porçao de carne ou peixe com salada, e ao jantar ter na mesma mais uma porção de peixe ou carne.

Just Do It

O treino de hoje foi intenso, no entanto fiquei muito contente com o meu score. Apesar de ter começado há pouco tempo a treinar crossfit, tenho uma aptência para o desporto que me permite moldar a qualquer tipo de atividade. E ainda bem, evoluí em muito pouco tempo e só tenho de agradecer às pessoas que tornam esta evolução possível.

Desporto, Alimentação Saudável e Afins

Proposeram-me publicações sobre desporto e métodos para uma alimentação saudável e como acho que é um assunto que está a ser muito tratado em todos os blogues não estava com muito entusiasmo para fazer. Mas depois pensei, o meu namorado é a pessoa mais fanática por desporto de alto rendimento e alimentação desportiva e ele poderia responder a todas as vossas perguntas. Quando digo que ele é um entendido na matéria não estou a brincar. Eu sou o exemplo vivo disso, o ano passado perdi cerca de 7 quilos apenas em três semanas, só com treino e boa alimentação. Todas as minhas amigas recorrem aos conselhos deles e todas elas tiveram sucesso.

Ele aceitou logo a minha proposta (não tinha outra hipótese, estou a brincar como é óbvio) e está inteiramente disponível para responder às vossas questões e ajudar-vos a atingir o vosso objetivo. Caso tenham alguma dúvida  podem deixar nos comentários ou no e-mail do blogue - borntobeafashionista@gmail.com. Esta rúbrica vai ser semanal ou quinzenal, conforme a vossa aderência. Vão ver que ele é muito acessível e tem imensos conhecimentos na área. Não tenham vergonha!